2026.06 - 2027.02
减脂计划与进度记录
把减脂执行模板、每两周目标和每周实际变化放在同一页。数据仅保存在当前浏览器。
公开只读数据
起始体重98 kg
第一阶段90 kg
最终目标75 kg
计划周期34周
Plan
当前执行模板
暑假积极减脂版
- 每日热量
- 1300-1400 kcal
- 活动目标
- 普通日 8000-10000 步；高活动日不必刻意加练
- 饮食重点
- 豆浆与鸡蛋早餐；午晚餐控制米饭，保证蛋白质和蔬菜
开学学习与跑步版
- 每日热量
- 1500-1600 kcal
- 活动目标
- 低速骑车通勤；每周 2-3 次跑走结合
- 饮食重点
- 三餐增加少量主食，优先保证上课、科研和跑步精力
休息日
- 每日热量
- 1200-1350 kcal
- 活动目标
- 不强求步数，愿意时饭后走 5-10 分钟
- 饮食重点
- 仍然吃三餐，不靠整天断食补偿
Track
每周数据记录
建议填写同一称重条件下的 7 日平均体重。体脂率、肌肉量、腰围和备注均为选填。
当前为公开只读模式，进入编辑模式后才能修改。
Trend
目标与实际趋势
绿色线为目标区间中值，蓝色线为已填写的实际 7 日平均体重。
目标趋势实际体重
Milestones
每两周体重目标表
完整保留原计划中的阶段目标，并使用对应周的实际数据自动判断进度。
| 阶段 | 日期 | 本周目标 | 实际 | 状态 | 重点 |
|---|---|---|---|---|---|
| 起点 | 2026年6月11日 | 98.0 kg | 98.0 kg | 处于目标区间 | 起点 |
| 1 | 2026年6月25日 | 96.0-96.5 kg | 96.0 kg | 处于目标区间 | 暑假前期，饮食收紧，早期水分变化可能较快 |
| 2 | 2026年7月9日 | 94.0-95.0 kg | 94.4 kg | 处于目标区间 | 继续稳定三餐，不乱吃零食 |
| 3 | 2026年7月23日 | 92.5-93.5 kg | — | 待记录 | 稳定减脂，不极端节食 |
| 4 | 2026年8月6日 | 91.0-92.0 kg | — | 待记录 | 保持站岗、走路和骑车活动 |
| 5 | 2026年8月20日 | 89.5-90.5 kg | — | 待记录 | 开学前关键节点，接近 90 kg |
| 6 | 2026年9月3日 | 88.0-89.5 kg | — | 待记录 | 开学适应期，饮食提高到 1500-1600 kcal |
| 7 | 2026年9月17日 | 86.5-88.0 kg | — | 待记录 | 开始跑走结合，每周 2-3 次 |
| 8 | 2026年10月1日 | 85.0-86.5 kg | — | 待记录 | 保护膝盖，不追速度 |
| 9 | 2026年10月15日 | 83.5-85.0 kg | — | 待记录 | 中段减脂，关注体型和精力 |
| 10 | 2026年10月29日 | 82.0-83.5 kg | — | 待记录 | 保证学习精力，不要饿到虚 |
| 11 | 2026年11月12日 | 80.5-82.0 kg | — | 待记录 | 接近 80 kg，下降速度自然放慢 |
| 12 | 2026年11月26日 | 79.0-80.5 kg | — | 待记录 | 重点看腰围和长期趋势 |
| 13 | 2026年12月10日 | 78.0-79.5 kg | — | 待记录 | 年底前进入较轻体重区间 |
| 14 | 2026年12月24日 | 77.0-78.5 kg | — | 待记录 | 不硬冲，保持稳定 |
| 15 | 2027年1月7日 | 76.0-77.5 kg | — | 待记录 | 接近目标，开始关注防反弹 |
| 16 | 2027年1月21日 | 75.0-76.5 kg | — | 待记录 | 基本达到目标区间 |
| 17 | 2027年2月4日 | 74.5-75.5 kg | — | 待记录 | 转入维持期 |