2026.06 - 2027.02
減脂計劃與進度記錄
把減脂執行模板、每兩週目標和每週實際變化放在同一頁。數據僅保存在當前瀏覽器。
公开只读数据
起始體重98 kg
第一階段90 kg
最終目標75 kg
計劃週期34周
Plan
當前執行模板
暑假積極減脂版
- 每日熱量
- 1300-1400 kcal
- 活動目標
- 普通日 8000-10000 步；高活動日不必刻意加練
- 飲食重點
- 豆漿與雞蛋早餐；午晚餐控制米飯，保證蛋白質和蔬菜
開學學習與跑步版
- 每日熱量
- 1500-1600 kcal
- 活動目標
- 低速騎車通勤；每週 2-3 次跑走結合
- 飲食重點
- 三餐增加少量主食，優先保證上課、科研和跑步精力
休息日
- 每日熱量
- 1200-1350 kcal
- 活動目標
- 不強求步數，願意時飯後走 5-10 分鐘
- 飲食重點
- 仍然吃三餐，不靠整天斷食補償
Track
每週數據記錄
建議填寫同一稱重條件下的 7 日平均體重。體脂率、肌肉量、腰圍和備註均為選填。
当前为公开只读模式，进入编辑模式后才能修改。
Trend
目標與實際趨勢
綠色線為目標區間中值，藍色線為已填寫的實際 7 日平均體重。
目標趨勢實際體重
Milestones
每兩週體重目標表
完整保留原計劃中的階段目標，並使用對應周的實際數據自動判斷進度。
| 階段 | 日期 | 本週目標 | 實際 | 狀態 | 重點 |
|---|---|---|---|---|---|
| 起點 | 2026年6月11日 | 98.0 kg | 98.0 kg | 處於目標區間 | 起點 |
| 1 | 2026年6月25日 | 96.0-96.5 kg | 96.0 kg | 處於目標區間 | 暑假前期，飲食收緊，早期水分變化可能較快 |
| 2 | 2026年7月9日 | 94.0-95.0 kg | 94.4 kg | 處於目標區間 | 繼續穩定三餐，不亂吃零食 |
| 3 | 2026年7月23日 | 92.5-93.5 kg | — | 待記錄 | 穩定減脂，不極端節食 |
| 4 | 2026年8月6日 | 91.0-92.0 kg | — | 待記錄 | 保持站崗、走路和騎車活動 |
| 5 | 2026年8月20日 | 89.5-90.5 kg | — | 待記錄 | 開學前關鍵節點，接近 90 kg |
| 6 | 2026年9月3日 | 88.0-89.5 kg | — | 待記錄 | 開學適應期，飲食提高到 1500-1600 kcal |
| 7 | 2026年9月17日 | 86.5-88.0 kg | — | 待記錄 | 開始跑走結合，每週 2-3 次 |
| 8 | 2026年10月1日 | 85.0-86.5 kg | — | 待記錄 | 保護膝蓋，不追速度 |
| 9 | 2026年10月15日 | 83.5-85.0 kg | — | 待記錄 | 中段減脂，關注體型和精力 |
| 10 | 2026年10月29日 | 82.0-83.5 kg | — | 待記錄 | 保證學習精力，不要餓到虛 |
| 11 | 2026年11月12日 | 80.5-82.0 kg | — | 待記錄 | 接近 80 kg，下降速度自然放慢 |
| 12 | 2026年11月26日 | 79.0-80.5 kg | — | 待記錄 | 重點看腰圍和長期趨勢 |
| 13 | 2026年12月10日 | 78.0-79.5 kg | — | 待記錄 | 年底前進入較輕體重區間 |
| 14 | 2026年12月24日 | 77.0-78.5 kg | — | 待記錄 | 不硬衝，保持穩定 |
| 15 | 2027年1月7日 | 76.0-77.5 kg | — | 待記錄 | 接近目標，開始關注防反彈 |
| 16 | 2027年1月21日 | 75.0-76.5 kg | — | 待記錄 | 基本達到目標區間 |
| 17 | 2027年2月4日 | 74.5-75.5 kg | — | 待記錄 | 轉入維持期 |