暑假積極減脂版
- 每日熱量
- 1300-1400 kcal
- 活動目標
- 普通日 8000-10000 步；高活動日不必刻意加練
- 飲食重點
- 豆漿與雞蛋早餐；午晚餐控制米飯，保證蛋白質和蔬菜
2026.06 - 2027.02
減脂計劃與進度記錄
把個人執行計劃、每兩週目標和每週身體數據放在同一頁。登錄後的修改會保存，並公開展示。
- 起始體重
- 98 kg
- 第一階段
- 90 kg
- 最終目標
- 75 kg
- 計劃週期
- 34 周
正在檢查登錄…
已載入公開記錄 · 修改成功後自動保存
- 最近體重
- 暫無記錄
- 累計變化
- 暫無記錄
- 總目標進度
- 0%
- 下個節點
- 96–96.5 kg
當前執行模板
開學學習與跑步版
- 每日熱量
- 1500-1600 kcal
- 活動目標
- 低速騎車通勤；每週 2-3 次跑走結合
- 飲食重點
- 三餐增加少量主食，優先保證上課、科研和跑步精力
休息日
- 每日熱量
- 1200-1350 kcal
- 活動目標
- 不強求步數，願意時飯後走 5-10 分鐘
- 飲食重點
- 仍然吃三餐，不靠整天斷食補償
每週數據記錄
建議填寫同一稱重條件下的 7 日平均體重。體脂率、肌肉量、腰圍和備註均為選填。
本週目標
98–98 kg
目標對比
待記錄
目標與實際趨勢
綠色線為目標區間中值，藍色線為已填寫的實際 7 日平均體重。
目標趨勢實際體重
每兩週體重目標表
完整保留原計劃中的階段目標，並使用對應周的實際數據自動判斷進度。
| 日期 | 本週目標 | 實際 | 重點 |
|---|---|---|---|
| 2026-06-11 | 98–98 kg | 暫無記錄 | 起點 |
| 2026-06-25 | 96–96.5 kg | 暫無記錄 | 暑假前期，飲食收緊，早期水分變化可能較快 |
| 2026-07-09 | 94–95 kg | 暫無記錄 | 繼續穩定三餐，不亂吃零食 |
| 2026-07-23 | 92.5–93.5 kg | 暫無記錄 | 穩定減脂，不極端節食 |
| 2026-08-06 | 91–92 kg | 暫無記錄 | 保持站崗、走路和騎車活動 |
| 2026-08-20 | 89.5–90.5 kg | 暫無記錄 | 開學前關鍵節點，接近 90 kg |
| 2026-09-03 | 88–89.5 kg | 暫無記錄 | 開學適應期，飲食提高到 1500-1600 kcal |
| 2026-09-17 | 86.5–88 kg | 暫無記錄 | 開始跑走結合，每週 2-3 次 |
| 2026-10-01 | 85–86.5 kg | 暫無記錄 | 保護膝蓋，不追速度 |
| 2026-10-15 | 83.5–85 kg | 暫無記錄 | 中段減脂，關注體型和精力 |
| 2026-10-29 | 82–83.5 kg | 暫無記錄 | 保證學習精力，不要餓到虛 |
| 2026-11-12 | 80.5–82 kg | 暫無記錄 | 接近 80 kg，下降速度自然放慢 |
| 2026-11-26 | 79–80.5 kg | 暫無記錄 | 重點看腰圍和長期趨勢 |
| 2026-12-10 | 78–79.5 kg | 暫無記錄 | 年底前進入較輕體重區間 |
| 2026-12-24 | 77–78.5 kg | 暫無記錄 | 不硬衝，保持穩定 |
| 2027-01-07 | 76–77.5 kg | 暫無記錄 | 接近目標，開始關注防反彈 |
| 2027-01-21 | 75–76.5 kg | 暫無記錄 | 基本達到目標區間 |
| 2027-02-04 | 74.5–75.5 kg | 暫無記錄 | 轉入維持期 |
完整每週記錄
| 日期 | 7 日平均體重 | 體脂率 | 肌肉量 | 腰圍 | 備註 |
|---|---|---|---|---|---|
| 2026-06-11 | — | — | — | — | |
| 2026-06-18 | — | — | — | — | |
| 2026-06-25 | — | — | — | — | |
| 2026-07-02 | — | — | — | — | |
| 2026-07-09 | — | — | — | — | |
| 2026-07-16 | — | — | — | — | |
| 2026-07-23 | — | — | — | — | |
| 2026-07-30 | — | — | — | — | |
| 2026-08-06 | — | — | — | — | |
| 2026-08-13 | — | — | — | — | |
| 2026-08-20 | — | — | — | — | |
| 2026-08-27 | — | — | — | — | |
| 2026-09-03 | — | — | — | — | |
| 2026-09-10 | — | — | — | — | |
| 2026-09-17 | — | — | — | — | |
| 2026-09-24 | — | — | — | — | |
| 2026-10-01 | — | — | — | — | |
| 2026-10-08 | — | — | — | — | |
| 2026-10-15 | — | — | — | — | |
| 2026-10-22 | — | — | — | — | |
| 2026-10-29 | — | — | — | — | |
| 2026-11-05 | — | — | — | — | |
| 2026-11-12 | — | — | — | — | |
| 2026-11-19 | — | — | — | — | |
| 2026-11-26 | — | — | — | — | |
| 2026-12-03 | — | — | — | — | |
| 2026-12-10 | — | — | — | — | |
| 2026-12-17 | — | — | — | — | |
| 2026-12-24 | — | — | — | — | |
| 2026-12-31 | — | — | — | — | |
| 2027-01-07 | — | — | — | — | |
| 2027-01-14 | — | — | — | — | |
| 2027-01-21 | — | — | — | — | |
| 2027-01-28 | — | — | — | — | |
| 2027-02-04 | — | — | — | — |
這些記錄（包括備註）會公開展示。登錄後的修改保存在服務器；未同步草稿保留在當前瀏覽器標籤頁。可導出 JSON 或 CSV 自行留存。